Pauta de alimentación para un deportista

• Agua: el primer alimento.

• Planificar una alimentación equilibrada, variada y personal.

• Base de la alimentación: hortalizas -patatas incluidas -, pan y cereales integrales, legumbres y frutas frescas. También pasta y arroz.

• Aporte adecuado de alimentos proteícos: Pescado blanco o azul, carnes de pollo, pavo y ternera, huevos y frutos secos; también alguna vez, buena carne roja de vacuno.

• Aporte controlado de alimentos con contenido graso. Restringir los alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, patés, quesos curados, mantequilla, margarina, beicon, bollería, chocolate y pastelería).

• Vigilar el consumo de bebidas alcohólicas (cerveza, vino y otros alcoholes).

• Consumir poco azúcar, mermeladas, pastelería y bollería.

• No abusar de la sal, alimentos con alto contenido en sal (anchoas, quesos curados, jamón, caldos preparados, patatas "chips"...).

• Aporte adecuado de alimentos ricos en calcio (lácteos) y hierro (legumbres, algunas hortalizas, frutos secos, carnes y pescados).

• Mantener un peso adecuado en función a una alimentación congruente con el ejercicio físico.

Los tres días previos a la competición, se consumirán alimentos fáciles de digerir y de transformar por el hígado, el cual durante la competición desarrollará un fuerte trabajo de depuración y recambio energético.

Estos días, mucho más el día anterior a la competición, hay que cuidar con mayor precisión los alimentos a consumir:

• Recomendable: hortalizas - patatas incluidas -, frutas o zumos naturales, pan integral, legumbres, pasta y arroz; leche, yogures o quesos frescos, pollo o ternera, pescado blanco o azul, huevos y aceite de oliva.

• Evitar: alimentos ricos en grasa y/o salados, bebidas alcohólicas, galletas y refrescos azucarados, helados, frituras, embutidos, quesos curados, jamón, margarinas, mantequilla, patés, pastelería y azúcares, chocolate y bollería.